ひと時の笑いをお届けする hideぼです（＠hidebo42 )
3カ月で『シックスパック』目指してます。
そこで食事制限と筋トレで絞りながら、筋肉をつけます。
筋トレってどうすの？って思いますよね。
私も同じように、わからなかったので。
腹ヘラス工業さん@mr_sanukiudon に、メニューを考えて頂きました。
筋トレ方法その①筋トレ日程を決める
まずは、筋トレをする日から決めていきます。1週間毎日の人、週5回の人、週3回の人。
私は週3回でします。疲れた体を回復しないと、痛めてしまいます。
私は4年前に膝をいためました、運動をしてなかった私は、昔は運動をしてたから大丈夫と思い。
毎日走り込みをして、体力と筋トレ兼ねて、坂道ダッシュとジョギングを毎日してましたが、膝に痛み？筋肉痛？
よくわからないままに、走り続けました。
一行に良くならず、痛みだけが増すし、しまいには、歩けない、階段も上がれない状態になり、病院へ行きました。
すると
使い過ぎて痛みが出てるのと、過度の運動で回復をしないうちにしていて悪化。
治すには、何もしない。
柔軟だけしっかりして下さい。の診断でした薬は湿布のみです。
ここで重要なのは、人の身体は筋トレ、筋肉痛で筋肉細胞を破壊します。
回復して筋肉細胞を強くする。この繰り返しで筋肉が付きます。
破壊ばかりすると、痛みが出たり筋肉細胞も太くなりません。
回復が重要なのです。破壊したら回復
だから今回の筋トレも週3回で回復を多くしています。
筋トレする日は、限界ギリギリまでします。
また連続しての同じ箇所の筋トレもしません。
| 曜日 | 筋トレ |
| 月曜日 | ① |
| 火曜日 | ② |
| 水曜日 | ③ |
| 木曜日 | 回復 |
| 金曜日 | 有酸素運動 |
| 土曜日 | 回復 |
| 日曜日 | 回復 |
週3回で①②③回復 有酸素 回復 回復これが私の1週間の日程です。
それでは細かく説明しています。
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筋トレその②筋トレメニュー
筋トレメニュー
①脚
②胸
③背中
④肩
⑤腕これを週3にするなら
①脚
②胸＋肩
③背中＋腕何セット何回は決めない
自分の限界で駄目だ〜から５秒耐える。
— hideぼ〜〜@ひと時の笑いをお届けするブロガー (@hidebo42) August 4, 2018
筋トレには、さまざまなやり方や方法があります。
私の場合は、最初は自宅でも、簡単に出来る筋トレです。
筋トレメニュー
①脚
②胸
③背中
④肩
⑤腕
これを週3にするなら
①脚
②胸＋肩
③背中＋腕
何セット何回は決めない
自分の限界で駄目だ〜から５秒耐える。
最後の限界ギリギリで５秒耐える事で筋肉細胞が破壊し筋肉が付くようになります。
この５秒を毎回する人としない人では最終的な差はかなりの物になります。
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筋トレその③筋トレ方法
①脚
脚はスクワットをします。スクワットの正しいやり方
スクワット
②胸 プッシュアップ
ダンベルフライ
ここからは、チューブを使った筋トレ！
チューブはゴムチューブを使ってもいいのでタイヤチューブをもらって来たら無料で出来る筋トレです。
③肩 チュービング・サイドレイズ
④背中 チュービングロウ
⑤腕 チュービングカール
チューブビングトライセップスエクステンション
私の筋トレは、このように自宅ですぐにできるような事で、手軽に続けるように習慣づけるようにするのが目的です。
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筋トレ習慣化・まとめ
- 筋トレの日程を決める
- 筋トレのメニューを作る
- 筋トレのやり方を覚える
無理なく、筋トレを習慣化し少しづつなれることを目的にし、目標である『シックスパック』を達成する。
3か月なので厳しくするのも、しないのも自分次第できまります。明確にスケジュール表をつくることで、目に見えてやることができます。
過度な運動には気を付けながらするのも、自分を知る意味でとても大事です。
筋トレ・食事制限・有酸素運動・柔軟のこの4つをしっかり守ることで3か月後が『シックスパック』になると思います。
食事制限と筋トレで3か月かけて体重－10キロを目指す・健康ダイエット
